减肥就要先减脂 7个运动tips 提高减脂效率

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我们都知道运动减肥，但是运动对减脂的真正含义是什么呢？有氧运动和无氧运动对减脂而言又是充当什么角色呢？今天爱美小编与你一起分享运动减脂的技巧，了解减肥运动，更有效率瘦身！减脂需要创造热量缺口，而热量缺口由减少热量摄入和提高热量消耗来产生，那么运动对于热量消耗的提高有什么意义呢？我们先来谈谈关于运动的区分。运动无非是无氧运动(一般提到无氧运动多指抗阻训练或者说力量训练)和有氧运动，为什么运动会分为无氧和有氧？这主要取决于供能方式。
Tips1：可以促进肌肉增长的运动强度主要存在于糖酵解代谢系统中，而直接动用脂肪供能的运动强度存在于可以让你持续2分钟以上的有氧代谢系统中。
既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中，那么为什么我们还要做抗阻训练？每天单纯的做有氧直接消耗脂肪不好吗？
有很多网友陆陆续续的问道“我每天跑步1个小时有效果吗？”“骑单车会瘦吗？” 。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用，但往往我们总会去提醒他们，不要忽略无氧运动。
无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升，无疑是高强度运动的一种，相比于LSD(慢速稳定有氧)的低强度而言，高强度训练后，身体会因为EPOC(excesspost-exercise oxygen consumption运动后过量氧耗)继续产生消耗。
所以Afterburn(迟燃)所带来的收益是绝对无法忽视的，或者说这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在。作为高强度训练的一种，抗阻训练带来的生物压力会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量，而单纯的有氧训练则没有类似的效果。而有氧运动的意义在于，其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧。
Tips2：无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。
正因为如此，一直推荐网友们要无氧与有氧结合。
基于这一点，对于训练时间充足，可以一天多练或是每日训练的人，采用以下训练形式：每周安排3-5次的抗阻力训练，在分化训练的基础上，选择适合你的动作(最好是器械或者绳索)，每个部位选取2-3个动作，每个动作做10组左右，每组15-20个力竭，组间休息30s(一定要计时)，整个抗阻力训练在40-60分钟内完成。
另外根据自身时间安排有氧，有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上，上限不要超过50分钟。对于训练时间不足，无法灵活安排训练的人，建议每次训练都采用以上抗阻力训练形式，在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧。控制时间的原因在于，防止皮质醇分泌过多代谢肌肉。
Tips3：根据自身的时间情况安排训练，只要坚持，都会看到效果。
对于减脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大于刺激。本身抗阻训练的初衷是为了刺激肌肉生长，但是由于减脂期热量控制的问题，肌肉生长无疑难上加难。至于大多数女生所都在担心的做深蹲/跑步会使腿部长肌肉的问题，在这里再一次强调：
1.女生生来缺乏肌肉合成的关键因素——睾丸酮，所以相对于男性而言，肌肉生长就是一个艰难的过程。
2.减脂期的热量摄入低于每日消耗，肌肉生长再度碰壁。
3.减脂期我们多采用的是15-20RM的训练模式，不符合肌肉围度生长的最佳8-12RM训练模式(力量增长最佳模式为1-4RM) 。
三重困难摆在你的面前，女生们，你们又是怎么做到减脂期练出一身肌肉的呢？当然对于大多数没有运动习惯的新手，在深蹲或者跑步训练后发现腿部的确有变粗，这是由于肌肉在运动后正常的充血反应。