减肥就要先减脂 7个运动tips 提高减脂效率( 二 )

当肌肉不停的收缩做功时，血液会将营养物质输送到目标肌群，以保证能量及营养物质的供应，便造成了肌肉充血。
当休息之后，由于肌肉在超量恢复的过程中，需要更多的营养物质去进行修复，会产生轻微水肿。正是这些原因，导致了目标肌群暂时性的肿胀感以及增粗。经过休息和恢复逐渐会恢复到正常的状态，所以女生们没必要再去担心了。
Tips4：减脂期(尤其是女生)肌肉增长非常困难，短期内的肌肉变大大多是由于充血和轻微水肿造成。
【减肥就要先减脂 7个运动tips 提高减脂效率】在抗阻动作的选择上，大部分刚刚接触的人都会挠头，毕竟健身房的器械那么多，我该练哪些？如果我去不了健身房，我该怎么练？
无论是健身房里的抗阻训练，亦或者在家在操场去进行抗阻训练，都要优先复合动作。以健身房训练为例：深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作;二头弯举，拉力器下压，蝴蝶机夹胸，哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。
而在健身房以外，我们也可以采用类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑(难度较高，需要较高训练水平及核心稳定能力)等也是很好的复合训练动作。
大多数女生由于在成长过程中较少接触体育活动，导致相对于男生力量要小很多，对于一些自重训练比如俯卧撑等都难以完成，所以推荐大家可以采用一些辅助或者一些变式去降低难度，比如：跪姿俯卧撑，脚踩在凳子上做引体向上。也可以采购一些小哑铃或者用一些身边的素材(如：农夫山泉水桶装水或者装沙子)去做负重深蹲，硬拉，推举动作。
对于一些长期进行自重训练的朋友，应当学会对动作做适当改变或者增加负重，来增大难度(15-20RM) ，以达到提高消耗的目的，一切以消耗为先。
Tips5：减脂期当注重消耗，多选择复合动作，让更多的肌群参与做功，事半功倍。
在抗阻训练之后进行一定量的有氧或者HIIT也是很有好处的。有氧训练可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，从而达到延迟无氧参与运动代谢。
同时有氧运动可以直接直接燃烧脂肪，这是绝大多数减脂人所愿意看到的最好的短期效应。但由于有氧运动所带来的皮质醇会导致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基础代谢势必会降低，这将是你再减脂期最不愿看到的一幕。
所以建议大家，在减脂期要注意有氧的时间，因为你身上的每一块肌肉都是你减脂期最好的伙伴，也是你辛勤汗水所换来的，不要轻易的丢掉他们。抗阻训练后25分钟，或者间隔3小时不超过50分钟是不错的选择。
Tips6：要有氧，不要过度有氧。
关于HIIT，很多人曾听说过，但不曾做过。
HIIT的全称是High-intensity IntervalTraining，高强度间歇运动。它可以以较高运动强度产生较大的能量输出，却积累较少的疲劳值(或一样的疲劳) 。所以对于绝大多数时间宝贵的人来说，HIIT则是更优的选择，你只需要15-20分钟的时间，就能带来一天的基础代谢提振。
对于HIIT而言，最重要的无疑是心率，正因为需要达到近乎最高心率(最大心率的95%左右，你不可能达到100%的心率)，所以你无法维持太久，于是便需要间歇。HIIT不过是一种运动形式，而并不是任何一种特定的训练名称。
最简单的无非冲刺跑，热身结束之后冲刺15~20秒，然后以热身速度慢跑或者走1分钟，以此为一个循环，进行数个循环，这就是HIIT 。整个训练控制在15-20分钟以内，你会体会到前所未有的精疲力竭的感觉。刚开始接触HIIT可能达不到95%的心率，或者无法维持多个循环，遇到这样的情况可以适当的降低难度，如减速或者减少循环，一样对你有着不错的效果。